前两天跟大家聊了喝牛奶会不会导致乳腺癌，提到了豆浆不会增加乳腺癌风险。于是，就有人问我，豆浆和牛奶，到底哪个好呢？

　　作为中国传统食品，豆浆深受人们的喜爱，豆浆油条的搭配也早就被人们唱到了流行歌曲里。

　　但总有人说，中国人没有外国人强壮，就是因为“外国人是喝牛奶长大的”，牛奶比豆浆更营养；然而，网上一直有人说中国人不适合喝牛奶， 因为喝牛奶容易拉肚子。

　　这是怎么回事？网上关于豆浆和牛奶的说法各种各样，豆浆和牛奶到底有什么不同？究竟哪个更好？今天我们来聊聊豆浆和牛奶。

　　01

　　牛奶有什么营养？

　　牛奶的优点

　　很多人会觉得牛奶是一种很好的食物。从营养分析来看，牛奶的确算是一种营养价值很高的食物。

　　牛奶中蛋白质的氨基酸组成和人体很接近，消化吸收效率很高，是优质蛋白质；牛奶还含有丰富的钙，一杯300毫升的牛奶就能提供人体每天钙需求量的三分之一左右，牛奶中的维生素D也比较丰富，所以，喝牛奶对于补钙、促进骨骼健康都非常重要。

　　牛奶最大的优势是喝起来很方便，特别是现代乳品发展这么好，酸奶、巴氏奶、常温奶、常温酸奶等等，还有奶酪，基本上可以满足你所有的需求，作为营养补充非常方便。

　　牛奶的缺点

　　当然，牛奶也并非“完美食品”。

　　全脂牛奶含有大量的饱和脂肪酸，这对于心血管健康比较不利。现在都提倡要减少饱和脂肪摄入了。对于多数人来说，每天喝一两杯牛奶，是一种很好的饮食习惯。不过，对于那些高血脂、高胆固醇的人，喝牛奶不仅不利健康，反而是雪上加霜。

　　牛奶中的维生素C、膳食纤维等也非常少。但是，人们很容易从其它的食物中获得，比如多吃点蔬菜水果、豆类坚果，所以，也不用太纠结这一点，毕竟喝牛奶可不是为了获得维生素C和膳食纤维。

　　牛奶本身也是一种过敏原，有的人喝了就会腹胀、腹泻、腹痛，还有皮肤瘙痒、呕吐等症状。牛奶中还含有大量乳糖，许多人，尤其是亚洲人，体内缺乏乳糖酶，无法分解这些乳糖，喝完后就会拉肚子，其实这是“乳糖不耐受”。

　　02

　　豆浆有什么营养？

　　豆浆的优点

　　豆浆是用大豆做的一种饮品。它也含有丰富的蛋白质。大豆蛋白是植物蛋白中氨基酸组成模式最接近人体需求的，也可以作为一种比较优质的蛋白质来源。

　　豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，也不含胆固醇，而且，同样大小，一杯豆浆的能量也比一杯牛奶的能量低，这对心血管就非常友好了，所以，想要控制体重，高血脂、高血压、高胆固醇人士就很适合喝豆浆。等

　　豆浆中还含有膳食纤维。豆浆中以可溶性纤维为主，豆渣中有大量不可溶纤维，也是现代人的比较容易缺乏的。自己在家打豆浆，不用过滤，一起喝掉，对于补充膳食纤维非常有利。我们家就经常直接就着豆渣喝掉。

　　豆浆中还有一些植物“生物活性成分”，比如卵磷脂和异黄酮。异黄酮是一种植物雌激素，有一些研究表明它能减轻女性更年期症状，甚至降低乳腺癌等癌症的发生风险。

　　豆浆的缺点

　　不过，豆浆与牛奶相比，也有不及之处。

　　豆浆中的钙含量低，如果想要补钙，豆浆就不是很好选择；豆浆中的维生素AD也几乎没有，对于骨骼的健康就没有那么显著的益处。

　　不过，现代食品工业已经帮我们把这个问题解决了。随着营养强化技术的发展，现在大企业生产的豆奶，基本可以通过强化钙、强化维生素D的方式来弥补。现在市场上几种卖的比较火的豆奶品牌，都有钙强化的产品，我个人还是蛮喜欢的。选择强化了钙或者维生素D的豆奶，就不会逊色牛奶了。

　　03

　　豆浆可以替代牛奶吗？

　　总的来说，豆浆和牛奶，各有优缺点，喜欢哪个，基本看个人喜好。

　　如果实在是乳糖不耐 ，或者牛奶过敏，或者就不是喜欢喝牛奶，豆浆其实是可以替代牛奶的。

　　豆浆相比牛奶，主要的劣势其实在于钙和维生素D。要想弥补这点不足，你可以在每天一杯豆浆的同时，从三个方面做起：

　　保证充足的户外活动。每天在日光下活动至少半小时，就能获得足够的维生素D，可起到促进钙吸收和强健骨骼的作用。我国膳食指南推荐，每天最好每周能进行5次中等强度的体力活动，累计时间150分钟以上。

　　每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄。能够弥补我们维生素A、维生素D、维生素B2和B6的不足。

　　每天吃半块豆腐，或一大勺芝麻酱加上半斤绿色蔬菜，这样可以大大增加钙的摄入量，对于弥补豆浆中钙的不足就有很大帮助。

　　选择强化了钙或者维生素D的豆奶产品，可以起到很好的营养弥补作用。