米饭、馒头、面条、烙饼等

是我们最常吃的主食

但很多人因为担心长胖、升高血糖

而选择少吃或不吃碳水化合物

然而，最新研究表明，碳水化合物对于抗衰老和延寿是非常有益的，碳水化合物供能比53.7%是最佳选择。

碳水可帮助抗衰和延寿

根据中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在《营养素》杂志上发表的文章显示，每天摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命。这意味着，为了减肥而完全不吃或少吃碳水化合物，反而可能会影响健康。

4种碳水，世卫组织强烈推荐

如果觉得吃主食一定会长胖的，可以尝试更改主食，食用更营养的碳水帮助自身健康。

世界卫生组织提供了更新的碳水化合物指南，推荐摄入以下四种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。这些都是优质的碳水选择。

根据指南的内容，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可以降低近20%的全因死亡风险。

此外，吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物还可以降低10%～20%的冠心病心血管病风险；吃较多的此类食物，能降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险。

如何吃碳水更健康？

·全谷物

不摄入碳水达到减肥的目的是不可取的，如果担心吃精细的米面会增高血糖、增加体重，可以尝试混入全谷物。

全谷物就是指没有经过精细加工或保留完整谷粒的谷物。像是糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、荞麦、薏米、藜麦等，可以把这些粗粮谷物融入三餐的主食中，跟精粮进行搭配。

这样不仅有益于健康，而且肠胃不好的人也可以进行食用，减少粗粮对肠胃的“副作用”。

·蔬菜

蔬菜可以根据颜色深浅，分为深色蔬菜和浅色蔬菜。像是深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，都属于深色蔬菜，这些蔬菜在营养上更具优势。

当然，深色蔬菜不是靠表皮判别的，主要是要看可食用部分的颜色，像是茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实都属于浅色蔬菜。

对于蔬菜的摄入，最好保证餐餐都有蔬菜，而且深色蔬菜要占到一半。

·水果

各个季节有相对应的应季水果，像是秋季的应季水果就有葡萄、猕猴桃、石榴、枣等，各个季节可以吃对应的应季水果，经常更换种类，补充不同的营养素。

不少水果中会有较多的糖分，有一些还会有少量淀粉。选择不当很容易导致糖的升高，所以需要控制血糖的人要注意，适当选择低GI水果，每天不要超过200g，最好在加餐时间食用。

顺便提醒大家，果汁等加工过的水果制品并不能代替鲜果，吃水果还是要选择新鲜水果，保证每天摄入200-350g。

·豆类

红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆都属于豆类，这些杂豆蛋白质含量虽然不如黄豆，但在各类食物中也是非常突出的，而且杂豆蛋白质的氨基酸接近于人体需要，这些杂豆与谷类搭配，能更好起到蛋白质互补作用。

杂豆可以跟谷类一起搭配主食食用，大豆以及大豆制品也可以换着花样吃，既能变化口味，又能提供人体所需的营养。

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